Po długich, chłodnych miesiącach wszyscy marzymy o ciepłych i upalnych dniach, a kiedy one nadchodzą, okazuje się, że równie ciężko jest znieść nam ponad trzydziestostopniowe upały. W tak wysokich temperaturach wysiłek fizyczny przychodzi nam z trudem, czujemy się ociężali, szybko się męczymy, brak nam werwy i energii. Dlatego tym bardziej warto zadbać o odpowiednią dietę.
Maria Fall-Ławryniuk, dietetyk i terapeuta ruchowy, radzi, aby w upalne dni stosować dietę niskokaloryczną, bogatą w świeże owoce i warzywa. Lekkie posiłki – takie jak sałatki, surówki, chłodniki – doskonale zaspokajają głód, nie obciążają żołądka i witalności organizmu, a przy okazji gaszą pragnienie i dają uczucie sytości, oczywiście w przypadku, gdy nie planujemy nadmiernej aktywności fizycznej. – No i oczywiście dużo wody, bowiem upały wywołują zwiększoną potliwość, pozbawiając nas drogocennych mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które musimy uzupełniać, pijąc wodę mineralną – mówi Fall-Ławryniuk.
Należy pamiętać, szczególnie latem, iż woda spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji, u dorosłego człowieka jej zawartość wynosi zazwyczaj około 60 proc. składu ciała, u niemowląt nawet 80 proc., zaś dzienne zapotrzebowanie naszego ustroju na wodę to około 2,5 litra. Ponadto woda oczyszcza krew z toksyn, wspomaga pracę nerek, ułatwia trawienie, wchłanianie i transport substancji odżywczych oraz tlenu, bierze udział w procesie wydzielania hormonów, chroni stawy i narządy wewnętrzne, reguluje temperaturę ciała, nie dopuszczając do przegrzania, nawilża oczy, płuca i skórę. Bez wody wątroba nie pozbywa się toksyn, co może prowadzić do zatrucia organizmu, nerki zagęszczają mocz, co może skończyć się kamicą, narażamy się na urazy stawów, bo zmniejsza się ilość żelu wypełniającego kaletki maziowe.
Na upały dobre banany
Żywieniowcy podpowiadają, że w czasie wysokich temperatur, gdy organizm traci duże ilości wody, pomocne stają się… banany! Owoc ten w 100 g zawiera aż 70 g wody, spowalnia więc jej ubytek z organizmu i pomaga skutecznie ugasić pragnienie. Dotychczas banany znane były jako energetyczne wspomagacze dla sportów, a także jako poprawiające nastrój owoce bogate w węglowodany, minerały, witaminy i antyoksydanty. W gorące i upalne dni więcej czasu spędzamy poza domem, wyruszamy na wycieczki, kilkugodzinne wyprawy czy długie spacery, chętniej jadamy w restauracjach, barach, jadłodajniach i częściej narażeni jesteśmy na pokusy niezdrowych przysmaków. Spożywając dania ciężkostrawne, wysokokaloryczne i tłuste (dodatki do żywności, zawiesiste sosy, majonezowe dipy, fast food…), kiedy nasz organizm dodatkowo zmęczony jest upałem, doprowadzamy do jeszcze większego obciążenia narządów wewnętrznych, co może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, niestrawności i złego samopoczucia.
Co na talerzu?
– Ideałem byłoby zastosowanie diety śródziemnomorskiej, delikatnie zmodyfikowanej i dostosowanej do naszej strefy klimatycznej oraz dostępności niezbędnych produktów spożywczych. Zalecane produkty w diecie na lato to: świeże owoce i warzywa, jogurty, kefiry, maślanki, białe sery, pełnoziarniste pieczywo, bułki fitness, ciasteczka owsiane, ryby i owoce morza, chude mięso, oliwa z oliwek, ziarna słonecznika, migdały, orzechy, pestki dyni, rośliny strączkowe, dyniowate, świeże zioła i… dużo wody – radzi Maria Fall-Ławryniuk.
Na śniadanie dietetyczka poleca nabiał: serki, jogurty, kefir i świeże owoce – truskawki, brzoskwinie, morele, jagody, a także płatki śniadaniowe lub musli, bułki żytnie, graham, pełnoziarniste z warzywami, koktajl owocowy wzbogacony w otręby i płatki migdałowe. – Dzięki takim posiłkom na rozpoczęcie upalnego dnia nasycimy nasz organizm, dostarczymy odpowiedniej ilości energii i nie będziemy czuli potrzeby podjadania w ciągu dnia, a po tak zbilansowanym śniadaniu nasz apetyt w godzinach wieczornych będzie dużo mniejszy. Po trzech godzinach należy pomyśleć o drugim śniadaniu i uważam, że w upalne dni owoce będą doskonałą alternatywą, bowiem są naszym sprzymierzeńcem w walce z wysoką temperaturą zewnętrzną, zawierają dużo wody w swoim składzie i skutecznie gaszą pragnienie. Warto przygotować świeże owoce z jogurtem naturalnym, podać pokrojone w kostkę na liściu sałaty posypane ziarenkami słonecznika lub zmiksowane i schłodzone w formie koktajli, sorbetów lub „pychotki truskawkowej” z dodatkiem jogurtu naturalnego.
Zdaniem dietetyczki na obiad należy wybierać dania lekkie, zrezygnować ze smażonych i tłustych produktów, które podnoszą ciepłotę naszego ciała i przeciążają żołądek, dając uczucie zmęczenia i ciężkości. Warto wybrać chłodniki, porcję ryby ze szpinakiem, sałatki z pomidorów, bazylii i oliwy z oliwek albo młode ziemniaczki z kefirem i kurczaka w potrawce. Wystrzegajmy się solenia potraw i zup w upały, gdyż prowadzi to do nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie, co może skutkować wysokim ciśnieniem lub zaburzeniami kardiologicznymi. W czasie podwieczorku stawiajmy na warzywa z drobno posiekaną cebulką lub koktajl warzywny czy blanszowany kalafior albo brokuł skropiony oliwą i posypany zieleniną, bo tak przygotowany posiłek będzie lekkostrawny i doda nam energii. Z kolacji możemy zrezygnować, a jeśli odczuwamy głód sięgnijmy po twarożek z pomidorem i świeże zioła, kanapkę z sałatą i czerwoną papryką lub chłodnik. Do każdego posiłku – lub między nimi – należy wypijać wodę mineralną, małymi łyczkami z dużą częstotliwością, lub schłodzone herbatki ziołowe, napar ze świeżej mięty i cytryny na zimno czy sok pomidorowy, który rewelacyjnie gasi pragnienie.
Dodatkowe atuty lata
Latem również dużo łatwiej pozbyć się zbędnych kilogramów. Zwłaszcza że można tego dokonać bezstresowo. Nie trzeba katować się cudownymi dietami i odmawiać sobie wszystkiego. Maria Fall-Ławryniuk poleca kilka prostych zasad, które ułatwią odchudzanie:
Nigdy nie spożywajmy posiłków byle gdzie i byle jak: jedzmy na siedząco, nie w biegu, unikajmy barów szybkiej obsługi, nie łykajmy w pośpiechu zakupionych po drodze bułek, ciastek, batoników, usiądźmy do stołu, gdy jesteśmy głodni, a nie dlatego, że właśnie wybiła godzina 15 i czas na obiad.
Stwórzmy rytuał, jedzmy powoli: podczas jedzenia nie oglądajmy telewizji i nie czytajmy książek, skoncentrujmy się tylko na jedzeniu, można włączyć spokojną muzykę, gdyż szybki rytm pobudza apetyt, dokładnie gryźmy każdy kęs. Kiedy łykamy w pośpiechu, do mózgu dużo później dociera sygnał: „najadłem się”. Lepszych jest pięć małych posiłków niż trzy duże.
Nie wpadajmy w pułapki zastawione przez głód: nie róbmy zakupów z pustym żołądkiem, bo zakupimy wiele niepotrzebnych produktów, a potem je… zjemy! Przed jedzeniem wypijmy szklankę wody – ona zmniejszy apetyt i wypełni żołądek. Po jedzeniu umyjmy zęby, a minie ochota na deser. By nie odczuwać ssania w żołądku, żujmy gumę lub wybierzmy się na spacer! Dawka tlenu zmniejszy apetyt.
Nie należy rezygnować ze słodkości: gdy mamy ochotę na coś słodkiego, wybierajmy świeże lub suszone owoce, kilka migdałów, orzechów, ziarna słonecznika, pestki dyni, sałatkę owocową, sok ze świeżo wyciśniętych owoców, żurawinę suszoną lub mały batonik musli czy fitness, ciasteczka owsiane; apetyt na słodycze hamuje zapach wanilii.
Więcej sprytu: jeśli pijamy soki – należy wymieszać je pół na pół z wodą mineralną, wybierajmy soki niesłodzone, naturalne, wyciskane; nie kupujmy czerwonych naczyń do kuchni – ten kolor zachęca do jedzenia, nakładajmy potrawy na żółte lub brązowe talerze – szybciej poczujemy uczucie nasycenia. Kiedy jesteśmy zajęci, nie myślimy o jedzeniu. Pamiętajmy, że jemy też „oczami”, nakładajmy zatem porcje na mniejsze talerze, a będzie nam się wydawało, że mamy całą górę jedzenia! Grubo krójmy warzywa na surówkę, by optycznie zwiększyć jej objętość.
Wspomóżmy i przyspieszmy naszą przemianę materii: pijmy dużo zielonej herbaty, łatwiej spalimy nadmierne kalorie, łyżeczka cynamonu dziennie przyspiesza przemianę materii! Przed śniadaniem szklanka wody z sokiem z cytryny (wyciskamy ½ cytryny) wypełni żołądek i przyspieszy przemiany metaboliczne.
Pozytywne myślenie pomaga nawet w odchudzaniu: nauczmy się rozładowywać stres poprzez ruch, a nie poprzez zajadanie go, po prostu ćwiczmy, biegajmy, spacerujmy. Gimnastykujmy się, wyciskając z siebie siódme poty, bowiem długotrwały stres sprawia, że jemy dużo więcej, niż powinniśmy, do tego magazynujemy go w postaci nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Iwona Demska, Maria Fall-Ławryniuk
„Pielgrzym” 2017, nr 13 (719), s. 28-30
