Do kącika kulinarnego zaprasza Maria Fall-Ławryniuk, dietetyk i konsultant żywieniowy.
BURAK W KUCHNI:
Można je przygotować szybko, łatwo, pysznie zarówno na codzienny lunch, jak i ekskluzywny obiad. Tradycyjny barszcz i ćwikła to zdecydowanie za mało, aby oddać ich ogromne możliwości. Kilka lat temu odkryły je światowe kulinarne autorytety i okazało się, że świetnie wypadają jako składniki carpaccio, risotto, burgerów, kanapek, sałatek, a nawet słodkich wypieków z czekoladą. Popularności buraków przysłużyła się także moda na kuchnię roślinną – a warzywa korzeniowe są trendy, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy to brakuje innych świeżych smakołyków. Produkty takie jak soki, sałatki, kremy, czy barszcze świetnie obniżają ciśnienie krwi, wspomagają liczebność czerwonych ciałek a przy okazji odtruwają i odkwaszają organizm. Buraki są dobrym źródłem witaminy A, C i B1 oraz składników mineralnych: żelazo, wapń, potas, mangan, magnez, miedź, fluor, sód, molibden. Gotowane czy pieczone buraki są łagodne i słodkie dlatego świetnie komponują się ze składnikami kwaskowymi lub lekko słonymi, jak jabłka, wiśnie, marynowane śledzie, kapary, sery typu feta, prażone orzechy, pestki, rukola.
Carpaccio z kozim serem
Składniki:
2 pieczone buraki, rukola – garść, 50g koziego sera (roladka z delikatną pleśnią), garść kiełków, 2 łyżki orzeszków piniowych, sos: łyżeczka płynnego miodu, łyżeczka musztardy, łyżeczka soku z cytryny, balsamico do smaku, oliwa, czubryca zielona, pieprz cytrynowy. Przygotowanie:
Pieczone buraki kroimy w bardzo cienkie plastry, układamy na rukoli na dużym półmisku. Sos: ucieramy miód, musztardę, balsamico, dolewamy cienkim strumieniem oliwę, sok z cytryny – aby sos miał przyjemną aksamitną konsystencję, przyprawiamy do smaku, aby idealnie zbalansować smak. Buraki polewamy sosem, układamy kawałki sera, posypujemy kiełkami i orzeszkami piniowymi – można je uprażyć na suchej patelni, aby miały wyrazisty aromat.
Burgery z ryżem i fasola
Składniki:
2 gotowane buraki, ½ szklanki kleistego ryżu, puszka czerwonej fasoli, mała cebula, ząbek czosnku, szczypta soli himalajskiej, pieprz, pieprz cytrynowy, mielony kumin, papryka słodka i ostra, ząbek czosnku, tymianek, gęsty łagodny keczup, oliwa do smaku.
Przygotowanie:
Buraki ścieramy na małych oczkach, ryż gotujemy, fasolę odsączamy i gnieciemy widelcem na puree. Cebulę i czosnek obieramy i siekamy. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę, wrzucamy cebulę i szklimy do lekkiego zezłocenia, dodajemy czosnek, podsmażamy całość, dodajemy ryz i pastę z fasoli oraz tarte buraki, przyprawiamy do smaku, wyrabiamy na kleistą masę, formujemy burgery, które szybko obsmażamy lub pieczemy w piekarniku. Można przygotować klasyczne burgery w bułce pełnoziarnistej, z ogórkiem, cebula, musztard, sałatą, majonezem wegańskim, albo serwować jako kotlety z puree z batatów z surówkami.
Uwaga:
Zamiast ryżu można użyć gotowanej kaszy jaglanej, drobnej mazurskiej lub kus-kus, fasolę można zamienić na czerwoną soczewicę, a zamiast dusić cebulę można użyć konfitury z czerwonej cebuli. Jeśli masa jest zbyt rzadka, można zagęścić jajkiem lub nasionami chia, otrębami, słonecznikiem lub bułką tartą.
Kanapka z awokado i serkiem
Składniki:
Gotowany burak, sól himalajska, pieprz, tymianek, awokado, 2 ząbki czosnku, ulubione pieczywo, kremowy serek śmietankowy, po garści rukoli i roszponki.
Przygotowanie:
Buraki kroimy w plastry lub kostkę, oprószamy sola, pieprzem, tymiankiem. Awokado rozcinamy na pół, usuwamy pestkę, łyżką wyjmujemy miąższ. Rozcieramy go na pastę z przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku, przyprawiamy do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Pieczywo smarujemy śmietankowym serkiem, przykrywamy burakami i pastą awokado, przekładamy listkami rukoli i roszponki. Do kanapki możemy sobie dołożyć również plasterki świeżego ogórka, kawałki pieczonego kurczaka, łososia lub jajka na twardo, posypać orzechami, kaparami, zieleniną – według uznania.
Ravioli z kozim serem
Farsz:
300g miękkiego koziego sera, kilka łyżek ricotty, mascarpone lub kremowego serka śmietankowego, jajko, dwa listki szałwii, skórka otarta z cytryny. Ciasto: 300g gotowanych lub pieczonych buraków, 2 jajka + żółtko, 2 szklanki maki makaronowej, najlepiej durum, sól morska.
Przygotowanie:
Składniki na farsz dokładnie ucieramy z posiekaną szałwią i skórką z cytryny, odstawiamy do lodówki. Buraki kroimy na kawałki, wrzucamy do blendera i miksujemy na gładki mus, dodajemy jajka i żółtko i dalej miksujemy. Na stolnicę wysypujemy mąkę i dużą szczyptę soli, powoli, zarabiając wlewamy mus z buraków i zagniatamy tak długo, aż powstanie gładkie, miękkie i sprężyste ciasto, wałkujemy cienko na podsypanym mąką blacie na duży prostokątny placek. Na połowie rozkładamy w odstępach farsz, przykrywamy drugą częścią i zlepiamy, dociskając pomiędzy kupkami farszu. Wycinamy szklanką lub specjalną foremką, żeby miały ozdobny brzeg. Wrzucamy partiami na osolony wrzątek o gotujemy około 5 minut od wypłynięcia. Podajemy na gorąco, można posypać tartym parmezanem, posypać natką.
PYSZNY I ZDROWY POR:
Niepozorny, ale z charakterem i aromatem. Bez większej uwagi wrzucamy go do rosołu, nie wiedząc, że to waśnie on nadaje mu głębi i wyrafinowania. W wielu kuchniach świata uchodzi za smakowitego kuzyna cebuli i czosnku. Prawdziwi smakosze rozmiłowani w jego smaku faszerują go, smażą, zapiekają i duszą w śmietanie. Nadaje smaku rybom i owocom morza, przełamuje tłustość mięs, nadaje wyrazistości mdłym zupom i sałatkom. Dostępny przez cały rok, a zimą wprost nieoceniony.
Zupa krem z pora
Składniki:
2 duże pory, 2 łyżki masła, 2 ziemniaki, małe obrane winne jabłko ¼ selera, pietruszka, marchewka, 750ml wywaru warzywnego, 100ml jogurtu naturalnego lub mleczka kokosowego, sól himalajska, pieprz czarny, czubryca zielona, pieprz cytrynowy, 50g żółtego sera.
Przygotowanie:
Pory płuczemy, kroimy w krążki, przesmażamy na maśle, warzywa i jabłko obieramy i kroimy w kostkę, wrzucamy do bulionu razem z przesmażonym porem, gotujemy około 30-40 minut, całość miksujemy, zabielamy jogurtem lub mleczkiem kokosowym, dosmaczamy do smaku, posypujemy tartym serem. Podajemy z grzankami.
Dorsz w kremowych porach
Składniki:
300g porów, 100g mini szparagów, 600g dorsza bez skóry, 200ml jogurtu naturalnego, 50g parmezanu, 3 gałązki tymianku, sól, pieprz czarny i cytrynowy, 2 łyżki soku z cytryny, kilka suszonych pomidorów, kapary – 2 łyżki.
Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni. Duży garnek z osoloną wodą doprowadzamy do wrzenia, wkładamy pory i szparagi, blanszujemy przez minutę. Wyjmujemy za pomocą łyżki cedzakowej i przenosimy do bardzo zimnej wody, następnie odsączamy i układamy na spód owalnego naczynia do zapiekania. Filety układamy na warzywach, wlewamy jogurt naturalny, dodajemy tymianek, posypujemy parmezanem, solą, pieprzem, dodajemy sok z cytryny. Pieczemy około 20-30 minut. Podajemy z suszonymi pomidorami i kaparami.
Tarta z porem, karmelem i tymiankiem
Składniki:
250g porów umytych i przekrojonych na pół, 250g gotowego ciasta francuskiego, listki z 6 gałązek świeżego tymianku, sól, pieprz do smaku, 150g cukru trzcinowego i100ml wody.
Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 200 stopni, w rondelku łączymy wodę z cukrem, podgrzewamy, aż cukier się rozpuści, zwiększamy ogień do większego i doprowadzamy do wrzenia, gotujemy, nie mieszając, aż płyn nabierze bursztynowego koloru. Wylewamy na spód okrągłej formy do pieczenia o średnicy 22cm, następnie posypujemy listkami tymianku. Pory układamy na karmelu, posypujemy solą i pieprzem, nakrywamy płatem ciasta francuskiego, tak aby wychodziło około 2cm poza krawędź. Ciasto dociskamy do krawędzi, a zwisające części przekładamy do środka tarty. Pieczemy na złoty kolor przez 25-30 minut. Wyjmujemy i lekko studzimy. Przewracamy do góry nogami na płaskie naczynie, serwujemy.
Szybka surówka z pora
Składniki:
Duży por, duże winne jabłko, 1 marchewka, łyżka soku z cytryny, pieprz czarny, sól himalajska łyżka oliwy lub łyżka majonezu.
Przygotowanie:
Pora kroimy na cienkie krążki, lekko solimy, ugniatamy i odstawiamy. Jabłko i marchew ucieramy na tarce. Przygotowujemy sos z oliwy lub majonezu według uznania, łączymy przyprawy z oliwa lub majonezem, ucieramy na sos i dodajemy do uprzednio przygotowanych warzyw.
Syrop z pora (wzmacnia układ oddechowy i serce w przeziębieniach)
Składniki:
2 duże pory, 4 łyżki miodu.
Przygotowanie:
Dokładnie myjemy por pod bieżąca wodą, drobno siekamy i ponownie płuczemy. Przesypujemy do garnka, zalewamy wodą i gotujemy całość, aż zauważymy, że por robi się kleisty. Używając blendera miksujemy pora z wodą na jednolitą miksturę, po lekkim ostudzeniu dodajemy miód, ponownie dokładnie mieszamy. Przez okres zimowy lub licznych przeziębień spożywamy po łyżce dziennie.
PYSZNE ZUPY:
Zupa dyniowa z jabłkiem, orzechami włoskimi i rozmarynem
4 szklanki pokrojonej w kostkę dyni, duża cebula, 4 ząbki czosnku, winne jabłko, łyżka posiekanych orzechów włoskich do dekoracji, łyżeczka posiekanego świeżego rozmarynu, łyżeczka startego korzenia imbiru, szczypta curry i gałki muszkatołowej, ½ łyżeczki kurkumy, olej kokosowy do smażenia, oliwa do skropienia dyni. Do chipsów jabłkowych: jabłko, szczypta cynamonu, odrobina miodu.
Przygotowanie:
Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni, wykładamy blaszkę pergaminem, wsypujemy dynię, należy skropić oliwą, doprawiamy ziołami i pieczemy około 15 minut. Chipsy jabłkowe: kroimy jabłko na cienkie plastry, rozkładamy na pergaminie, smarujemy delikatnie miodem z jednej strony i pieczemy 10 min w piekarniku ustawionym na 180 stopni. Posypujemy cynamonem. W garnku na zupę rozgrzewamy olej kokosowy, wrzucamy pokrojoną w piórka cebulę, imbir i posiekany czosnek. Dodajemy przyprawy i dusimy na wolnym ogniu około 3 minuty, dodajemy dynię, pokrojone w kostkę jabłko oraz posiekany rozmaryn, uzupełniamy wodą tak, aby nie do końca przykryć dynię. Gotujemy około 15 minut, bardziej dosmaczamy według gustu, miksujemy, jeśli wolimy rzadszą konsystencję dodajemy więcej wody. Przed podaniem posypujemy posiekanymi orzechami i dekorujemy chipsami z jabłek.
Zupa marchewkowo-pomidorowa z kaszą jaglaną i orzeszkami pinii
Składniki:
Kilogram pomidorów, 4 duże marchewki, ¾ litra wody, posiekany ząbek czosnku, pokrojona w piórka mała cebula, 2 daktyle, 3-4 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, ½ łyżeczki curry, szczypta kurkumy, pinii do dekoracji, łyżka posiekanej drobno natki do dekoracji w miseczkach, olej kokosowy do smażenia, czubryca zielona do smaku.
Przygotowanie:
Marchew kroimy w kostkę, pomidory nacinamy, należy je sparzyć i obrać ze skóry. W dużym garnku rozgrzewamy olej kokosowy, dodajemy cebulę i czosnek, podsmażamy z dodatkiem curry 2-3 minuty. Dodajemy pomidory i marchew, dolewamy gorącą wodę tak, aby jej poziom nie przekraczał poziomu warzyw, gotujemy 10 minut. Dodajemy daktyle, czosnek, czubrycę, kaszę jaglaną, gotujemy jeszcze 5 minut i blendujemy na krem. Podajemy z orzeszkami pinii i drobno posiekaną natką.
Zupa krem z brokułów z kaszą jaglaną
Składniki:
2 brokuły, 5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej, winne jabłko, 2 ząbki czosnku, mała cebula, łyżeczka majeranku, szczypta gałki muszkatołowej, pół łyżeczki curry, 1/3 łyżeczki kurkumy, skórka starta z 1 cytryny, łyżka oleju kokosowego lub oliwy, płatki migdałowe – 2-3 łyżki.
Przygotowanie:
Umyty brokuł dzielimy na cząstki, 2-3 kawałki zostawiamy, dodamy je pod koniec gotowania. Cebulę kroimy w piórka, czosnek w paski, w garnku rozpuszczamy olej kokosowy, dodajemy cebulę i czosnek, podsmażamy 2-3 minuty, dodajemy curry, majeranek, kurkumę i mieszamy, dodajemy cząstki brokułów i pokrojone w kostkę jabłko, wlewamy gorącą wodę do wysokości ¾ warzyw, doprawiamy, mieszamy, próbujemy. Gotujemy przez 10 minut pod przykryciem na średnim ogniu, dodajemy kaszę jaglaną i miksujemy blenderem na gładki krem. Dodajemy gałkę muszkatołową, skórkę z cytryny oraz drobne kawałki brokuł. Podajemy z dodatkiem płatków migdałowych.
Maria Fall-Ławryniuk – dietetyk i terapeuta ruchowy
