A może ćwiczyć w domu, w ogrodzie, na tarasie? [GIMNASTYKA – CZ. I]
Systematyczna aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, decyduje o naszej sile i zdrowiu, sprawności organizmu, budowaniu naszej odporności, pomaga również w walce ze stresem i lękiem, który często nam towarzyszy w związku z zaistniałą sytuacją. Codzienna dawka ruchu zwiększa siłę aparatu ruchu, podnosi efektywność układu oddechowego oraz funkcji związanych z krążeniem. A organizm w ruchu wyzwala więcej serotoniny, czyli hormonu szczęścia co znakomicie bilansuje nasze troski i zmartwienia. Zachęcam do ćwiczeń w miejscach bezpiecznych, aby nie narażać zdrowia, w ogrodzie, na tarasie, w domu.
Zawsze zaczynamy od rozgrzewki, której zadaniem jest adaptacja organizmu do wysiłku, rozgrzanie mięśni, przyczepów mięśniowych i stawów, przyspieszenie krążenie i podniesienie tętna oraz aktywizacja obszarów ciała, które będą uczestniczyły w wysiłku.
Zaczynamy w pozycji wysokiej stojąc na lekko ugiętych kończynach w stawach kolanowych, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona luźno wzdłuż tułowia, wykonujemy kilka głębokich wdechów i wydechów, wdech nosem, wydech ustami, ustawiamy szerzej nasze stopy, unosimy wyprostowane ramiona, aby dłonie znajdowały się na wysokości barku, a kciuk był skierowany ku górze, zatrzymujemy sylwetkę, wydłużamy kręgosłup, ściągamy łopatki, otwieramy mostek i przez 20 sekund pulsacyjnie cofamy otwarte ramiona.
Rozluźniamy ramiona i wykonujemy naprzemianstronne skłony do boku, wyciągając mięśnie od kolca biodrowego, mięśnie grzbietu, łopatkę i bark kierując dłoń po skosie ku górze, zatrzymać w pozycji 5s i zmieniamy stronę, powtarzamy 10 razy.
Po każdej serii ćwiczeń wyrównujemy oddech i przechodzimy do kolejnego zadania.
Stoimy w rozkroku, stopy ustawione szerzej niż biodra, jedno ramie unosimy nad głowę, drugie wyprostowane prowadzimy za plecy, wydłużamy ramiona, ściągamy łopatki, wykonujemy głęboki wdech nosem, zatrzymujemy w pozycji 3s i z wydechem ustami zmieniamy ramię. Powtarzamy 10 razy.
Pozostajemy w pozycji.
Wyciągamy ramiona do przodu, kierujemy otwarte dłonie również do przodu, wydłużamy kręgosłup, dociskamy mięśnie brzucha do kręgosłupa zatrzymujemy 3s w pozycji, następnie otwieramy mostek, ściągamy mocno łopatki, ramiona kierujemy do boku, aby dłonie i barki znajdowały się na jednej wysokości, zatrzymujemy 3s. Otwierając ramiona wykonujemy wdech nosem, kierując dłonie do przodu, wydech ustami. Powtarzamy 10 razy.
Zostajemy w pozycji wysokiej.
Stoimy w rozkroku, ramiona uniesione do boku, dłoni i ramiona ustawione w jednej linii, otwarta dłoń skierowana ku dołowi, uginamy w stawach łokciowych raz jedno, raz drugie ramię utrzymując pracujące kończyny w jednej płaszczyźnie, uginając jedną kończynę wykonujemy wdech nosem, przy zmianie, wydech ustami, zatrzymujemy w pozycji 3s i zmieniamy ramię. Powtarzamy 10 razy.
Zostajemy w pozycji.
Stopy ustawione szeroko, postawa ciała wyprostowana, podbródek skierowany do przodu, nie odchylamy głowy do tyłu, aby nie przeciążyć kręgów szyjnych, ramiona pracują na zmianę, raz jedna dłoń dotyka barku, a druga wyciąga mięśnie ku górze, zatrzymujemy 3 s w pozycji, wykonujemy wdech nosem i wydech ustami, zmieniając ramie. Powtarzamy 10 razy.
Zostajemy w pozycji.
Stoimy w rozkroku, pochylamy wyprostowany tułów do przodu, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wiec ani jej nie unosimy wysoko, ani nie opuszczamy, utrzymujemy tułów w pozycji, wykonujemy naprzemienne wymachy wyprostowanych ramion, jedno ramie unosimy do boku, a drugie zbliżamy do podłoża, pamiętamy o oddechu, zatrzymujemy w pozycji 3s, powtarzamy 10 razy.
Zostajemy w pozycji.
Zostajemy w pozycji wysokiej, otwieramy ramiona, krzyżujemy kończyny dolne, staramy się złapać równowagę i oprzeć piętę lewej stopy na prawym kolanie, wykonujemy ćwiczenie powoli, utrzymujemy spięte mięśnie głęboki (mięśnie brzucha, dna miednicy, grzbietu), powoli uginamy kończynę stojącą, wypychamy biodra i kręgosłup do tyłu, a wyprostowane ramiona ku przodowi. Utrzymujemy w pozycji 10s, powtarzamy po 2 razy na stronę.
Zostajemy w pozycji wysokiej utrzymując ramiona wyprostowane cofnięte za biodra, a biodra lekko wypchnięte ku przodowi, stopy lekko oddalone od siebie. Wykonujemy przysiad kierując biodra mocno do tyłu z utrzymaniem kolan nad piętami, ruch przypominał przysiad na ławeczkę, która znajduje się daleko za nami. Zatrzymujemy w pozycji 5s i powtarzamy 10 razy.
Pozostajemy w pozycji wysokiej, utrzymujemy szeroko otwarte ramiona.
Wykonujemy ruch odstawny raz jednej kończyny, raz drugiej do boku, ćwiczenie wykonujemy dynamicznie, zwracamy uwagę, aby kończyna odstawna była wyprostowana, a druga w tym czasie lekko ugięta w stawie kolanowym. Pracują intensywnie mięśnie nóg, pośladków, brzucha i grzbietu, wykonujemy ćwiczenie przez 30s.
Maria Fall-Ławryniuk – dietetyk i terapeuta ruchowy
