Narodowy Fundusz Zdrowia definiuje zdrowie psychiczne jako „dobrostan psychiczny, fizyczny i społeczny, a także zdolność do rozwoju i samorealizacji; to nie tylko brak chorób psychicznych, ale także poczucie własnej wartości i umiejętność czerpania radości z życia”. Niestety, istniejące dane na temat zdrowia psychicznego pokazują, że zaburzenia psychiczne są poważnym i narastającym problemem na całym świecie. O tym, jak dbać o swoje zdrowie psychiczne i kiedy skorzystać z pomocy specjalisty, opowiada ks. Krzysztof Naczk, psychoterapeuta i dyrektor Centrum Psychologiczno-Pastoralnego „Więź”. Rozmawia Maja Sitkiewicz.
– Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja jest czwartą najpoważniejszą chorobą na świecie. Łącznie choruje na nią aż 350 milionów ludzi, w Polsce – 4 miliony. Choć pewnie te dane i tak są niedoszacowane. Z czego to może wynikać?
– Wydaje się, że żyjemy w dość niezdrowym świecie, w którym to, co „sztuczne”, wypiera to, co „naturalne”. Bezpośrednie kontakty towarzyskie przenosimy w obszar mediów społecznościowych, realistyczny obraz siebie i swoich możliwości wypierany jest przez społeczne oczekiwania dotyczące sukcesu i kariery. W naturalny rytm pracy i odpoczynku wciska się presja, stres i zmęczenie. Do tego wszystkiego w pewnym momencie naszego życia dają o sobie znać nierozwiązane konflikty wewnętrzne, traumy rozwojowe i wyparte trudne przeżycia.
To tylko mały wycinek rzeczywistości, która przyczynia się do „udepresyjniania się” społeczeństw. Obecnie przyjmuje się, że na depresję wpływają różne czynniki: biologiczne, psychologiczne, społeczno-kulturowe. U jej podłoża może leżeć zatem genetyczna podatność na chorobę, na przykład zmiana poziomu neuroprzekaźników, ale także stresujące wydarzenia życiowe, utrata bliskiej osoby, trudna sytuacja zawodowa czy po prostu samotność.
– Jak rozpoznać pierwsze objawy depresji?
– Objawy depresji można przez długi czas ignorować, bo mogą wydawać się niepozorne. Są nimi: obniżony nastrój, utrata zainteresowań (rzeczy, które kiedyś sprawiały przyjemność, przestają mieć znaczenie), spadek energii życiowej, wyczerpanie, trudności z koncentracją, poczucie bezwartościowości, a także zaburzenia snu i zmniejszony apetyt. W gabinecie terapeutycznym często rozpoznajemy nadmierne poczucie winy, pojawianie się coraz większej ilości myśli rezygnacyjnych, takich jak: „Moje życie nie ma sensu”, „Jestem do niczego”, „Po co ja w ogóle żyję?”. W depresji mogą one zmienić się w nawracające myśli o śmierci lub samobójstwie. W takiej sytuacji należy bezwzględnie i jak najszybciej zgłosić się do lekarza psychiatry.
– Jeśli te pierwsze symptomy obserwujemy u siebie bądź u naszych bliskich, jakie kroki powinniśmy podjąć?
– Jeżeli obserwujemy u siebie lub bliskich, że objawy depresyjne wyraźnie wpływają na codzienne funkcjonowanie, powodują cierpienie psychiczne i nie ustępują, wówczas powinniśmy poszukać pomocy specjalisty. Możemy zacząć od lekarza pierwszego kontaktu, który na podstawie zaobserwowanych objawów pokieruje nas na przykład do psychiatry lub do psychoterapeuty. Możemy od razu zgłosić się do poradni zdrowia psychicznego, gdzie otrzymamy konsultację psychiatryczną i ewentualne wsparcie farmakologiczne. Współczesne badania pokazują, że najlepsze efekty leczenia depresji daje połączenie farmakoterapii z psychoterapią. Oprócz wizyty u psychiatry powinniśmy zatem pomyśleć o jakiejś formie psychoterapii, która pomoże odkryć źródło depresji i przepracować jej przyczyny.
– Czym się kierować przy wyborze psychoterapeuty?
– Mamy prawo zapytać psychoterapeutę, jakie szkolenie ukończył i w jakim nurcie psychoterapii pracuje. Zasadniczo psychoterapeuci najpierw kończą studia magisterskie, a potem w posiadającym akredytację ośrodku szkolącym otrzymują szkolenie terapeutyczne, które w pełnym wymiarze obejmuje czteroletni kurs psychoterapii oraz konieczne staże w placówkach zdrowia psychicznego.
– Eksperci przewidują, że do 2030 roku depresja stanie się pierwszą najczęściej diagnozowaną jednostką chorobową na świecie. Jak temu zaradzić? Czy istnieje jakieś remedium?
– Uważam, że najważniejszą rzeczą jest zapobiegać, nazywamy to profilaktyką zdrowia psychicznego. Z mojego doświadczenia terapeutycznego mogę powiedzieć, że troska o swoje zdrowie musi obejmować całego człowieka – z jego ciałem, psychiką i duchem. Obecnie w Centrum „Więź” prowadzimy kursy weekendowe i kursy on-line, których jednym z zadań jest przeciwdziałanie zaburzeniom depresyjno-lękowym przez wzmacnianie całego człowieka. Ten proces wzmacniania odporności psychicznej nazywamy integracją wewnętrzną ciała psychiki i ducha.
– A jak na co dzień możemy dbać o nasze zdrowie psychiczne?
– Mógłbym zaproponować pewien program, który zawiera siedem kroków wpierających dobrostan psychiczny i odzyskiwanie wewnętrznej równowagi. Został on zbudowany w oparciu o współczesną wiedzę z zakresu psychologii, neuropsychologii, różnych podejść terapeutycznych oraz antropologii chrześcijańskiej.
Krok 1 to uważność – żyj tu i teraz. Spróbuj wyłączać „autopilota”, który każe biec od jednej czynności do drugiej bez uświadamiania sobie, co tak naprawdę jest ważne. Możesz ćwiczyć uważność pośród codziennych zajęć, zatrzymując się na kilka minut, żeby skupić się na bieżącej chwili. Dzięki takiemu przerywaniu „bieganiny” będziesz bliżej siebie i swojego prawdziwego „ja”. Podejmowanie decyzji stanie się wtedy dużo bardziej świadome i łatwiejsze, bo będzie zgodne z prawdziwymi potrzebami i pragnieniami.
Krok 2 to zasoby – bądź w kontakcie z tym, co sprawia ci przyjemność. Zasobem jest to wszystko, co wzmacnia, podnosi na duchu, daje odczucie ukojenia i bezpieczeństwa. To może być rozmowa z przyjacielem, wspomnienie z wakacji, spacer po lesie, kubek pysznej kawy o poranku czy ulubiona muzyka. Czas spędzony w kontakcie z zasobami to ładowane akumulatorów psychicznych.
Krok 3 to stres – używaj technik regulacji stresu i napięcia w codziennym życiu, na przykład trening relaksacyjny Schultza i Jacobsona, ćwiczenia z neurofitness. Ćwicz, uprawiaj sport lub rób co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie, aby twoja codzienna dawka hormonów stresu miała okazję się zmetabolizować.
Krok 4 to emocje – poznaj swoje emocje i potrzeby, wyrażaj je w bezpieczny sposób. Tłumione emocje i niezaspokojone potrzeby przyczyniają się do deregulacji układu nerwowego i wpływają negatywnie na relacje z innymi. Naucz się, jak być z nimi w kontakcie i jak się nimi zaopiekować. Możesz sobie wyobrazić, że twoje emocje są jak małe dzieci, które potrzebują twojej uwagi, wysłuchania i szczerej troski.
Krok 5 to ciało – naucz się go słuchać. Prawdopodobnie na co dzień ignorujesz sygnały, które wysyła do ciebie twoje ciało. Możesz też przeżywać stan, w którym rozum ciągnie w jedną stronę, emocje w drugą, a ciało chce jeszcze czegoś innego. Poświęć chwilę, aby poważnie potraktować sygnały, które wysyła do ciebie twoje ciało. Czy jest wypoczęte? Czy jest spragnione? Czy domaga się ruchu? Przestrzeni? Czy potrzebuje, aby je ktoś przytulił? Czy doświadcza bólu i potrzebuje masażu? A może wizyty u lekarza?
Krok 6 to rozum – bądź ciekawy siebie, staraj się zrozumieć, kim naprawdę jesteś. Zwróć uwagę na swoje myśli. Odnajdziesz różne ich kategorie, a pośród nich destrukcyjne myśli i negatywne przekonania na swój temat. Nauczysz się, jak świadomie wybierać te myśli i przekonania, które cię budują, wspierają i odzwierciedlają to, kim jesteś naprawdę. Pożegnaj się ze swoim „wewnętrznym krytykiem”, a przywitaj „wspierającego przewodnika”, który wspiera poczucie własnej wartości i akceptację siebie.
Krok 7 to duchowość – uczyń z modlitwy zawierzenia swoją bazę. Naucz się traktować swoją duchowość jako punkt startowy każdego twojego działania. Łącz się często ze swoim duchem, czyli z miejscem, w którym możesz spotkać się z Bogiem. I właśnie na tym głębokim poziomie spotkania ze sobą i z Bogiem możesz doświadczać pokoju, który będzie trwał niezależnie od życiowych okoliczności. Ten duchowy pokój może stać się bazą i kopalnią wewnętrznej siły i poczucia sensu, z których możesz czerpać, kiedy tylko zechcesz.
Do tych siedmiu kroków wspierania integracji wewnętrznej i odporności psychicznej dodałbym jeszcze jeden, który ostatnio odkryłem: „Oderwij się od swojej codzienności”. Wyjedź na weekend, a nawet na tydzień, zmień perspektywę, poszukaj miejsca, które cię zainspiruje i wniesie do twojego życia radość, świeżość i głębię.
Dla osób, które szukają takich miejsc stworzyliśmy projekt „Podróże terapeutyczne” (www.terapeutycznepodroze.pl). Jest w nim zawarty program 7 Kroków oraz inspirujące spotkania z naturą, kulturą, drugim człowiekiem oraz pięknymi miejscami innych krajów. Serdecznie zapraszam w taką podróż.
„Pielgrzym” [17 i 24 marca 2024 R. XXXV Nr 6 (895)], str. 21-23.
Dwutygodnik „Pielgrzym” w wersji papierowej oraz elektronicznej (PDF) można zakupić w księgarni internetowej Wydawnictwa Bernardinum.
