Stres jest integralną częścią życia. Jest czymś pozytywnym, gdy mobilizuje nas do podejmowania wyzwań, jednak długotrwałe doświadczanie intensywnych bodźców stresowych ma destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie i w dalszej konsekwencji utrudnia regenerację organizmu.
Kortyzol, nazywany hormonem stresu, jest produkowany przez nadnercza. Produkcja kortyzolu jest reakcją na zagrożenie, nadmiar obowiązków i presję czasu. Stres stymuluje wydzielanie kortyzolu z nadnerczy, co z kolei wzmaga uwalnianie do krwi adrenaliny i noradrenaliny. Są to hormony, które utrzymują ciało w stanie wysokiej gotowości. Organizm wchodzi wtedy w tryb „walki i ucieczki”, aby pomóc nam poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami. Problem w tym, że do tego stanu można się przyzwyczaić i uznać go za normalny. Wtedy zaczynamy funkcjonować w trybie ciągłej gotowości i działamy kompulsywnie (uczucie wewnętrznego przymusu). Ciało reaguje jakby działało na autopilocie, w którym ustawiony jest „tryb wysokiego działania”. Ten tryb prowadzi do nadaktywności współczulnej części układu nerwowego, a osłabia działanie przywspółczulnej jego części, odpowiedzialnej za zwalnianie, odpoczywanie i relaks.
Fazy regeneracji organizmu
Można wyróżnić trzy fazy regeneracji organizmu. Pierwsza to uwolnienie się od stresu i odzyskanie równowagi psycho-fizycznej. Druga polega na wsłuchaniu się w swoje potrzeby i znalezieniu przestrzeni na ich uważne zaspokojenie. Trzecia faza regeneracji to powrót do fundamentów, na których zbudowane jest poczucie sensu życia. Jeżeli pragniemy dobrze wypocząć podczas urlopu, najpierw powinniśmy nauczyć się regulować swój poziom stresu w codziennym życiu. Bez tej umiejętności nawet najpiękniejsze okoliczności przyrody mogą nie być wystarczające, aby poczuć upragniony spokój i odprężenie.
Jak obniżyć poziom kortyzolu i wyjść z „trybu wysokiego działania”?
Badania pokazują, że aktywność fizyczna, chociaż na początku może zwiększyć poziom kortyzolu, w dłuższej perspektywie jest świetnym sposobem na obniżenie poziomu tego hormonu. Regularny ruch nie tylko zmniejsza stres, ale również poprawia jakość snu i ogólny stan zdrowia. Wystarczy poświęcić 150–200 minut tygodniowo na ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, aby odbudować swoją równowagę psycho-fizyczną. Rodzaj ruchu nie ma większego znaczenia, ale wybór aktywności, która sprawia więcej przyjemności pozwoli zachować motywację do regularnych ćwiczeń.
Rozpoznanie swoich potrzeb
Kiedy uda nam się „metabolizować” codzienny stres, możemy przejść do drugiej fazy regeneracji organizmu, czyli do uważnego wsłuchania się w swoje potrzeby. Od dziecka uczymy się odraczania gratyfikacji, co w praktyce oznacza umiejętność odkładania na później tego, co przyjemne, i wybierania tego, co pożyteczne oraz społecznie oczekiwane. W ten sposób rodzi się struktura psychiczna, którą nazywamy superego. To wewnętrzny głos, który mówi nam, co należy czynić, a czego należy unikać. Superego kolekcjonuje zasady, normy, wszystko to, co kryje się za słowem „muszę”, „powinienem” i „trzeba”. Krótko mówiąc – superego stoi na straży należytego wypełniania obowiązków i zadań. Czasami jednak głos superego zamienia się w głos krytyka wewnętrznego, który kwestionuje wszystko, co jest związane z zabawą, przyjemnością i odpoczynkiem. Taki „krytyk” w naszej głowie może mówić, że „relaks to strata czasu”, „są ważniejsze sprawy do załatwienia”, „musisz koniecznie to zrobić teraz”, „powinieneś wziąć się w garść”, „przyjemności należy odłożyć na później”.
Jeżeli chcemy skutecznie wypocząć, musimy uświadomić sobie swoje potrzeby i głos krytyka wewnętrznego, który przeszkadza nam w ich zaspokojeniu. Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że nie wystarczy powiedzieć sobie: „Potrzebuję odpocząć”. Dla każdego bowiem człowieka za tym sformułowaniem kryje się coś innego. Potrzeba odpoczynku może oznaczać różne rzeczy, zawierać w sobie całe bogactwo różnych pragnień, np.: potrzebę prostoty, wspólnych doznań, humoru, inspiracji, wygody, zabawy, przygody, łatwości, rekreacji, przestrzeni, spontaniczności, swobody, niezależności, własnego rytmu, snu, towarzystwa, życzliwości, wzajemności, uwagi, wspólnoty, bliskości, intymności, piękna, kontaktu z przyrodą, ciszy, głębi, dystansu. To tylko niektóre z potrzeb, które mogą się kryć za słowem „odpoczynek”.
Zanim zatem wybierzemy się na urlop, najpierw połączmy się ze swoim wnętrzem i zapytajmy siebie: czego teraz najbardziej potrzebuję? Która z moich potrzeb czeka najdłużej na zaspokojenie? Dopiero potem podejmijmy decyzję, gdzie, jak i z kim spędzimy wolny czas.
Regeneracja organizmu jest poświęcaniem czasu na uważne zaspokajanie swoich potrzeb, zwłaszcza tych, których spełnienie było przez długi czas odkładane na później. W tej kwestii psychologowie i psychoterapeuci przypominają ważną prawdę: „To ty jesteś odpowiedzialny za zaspakajanie swoich potrzeb. Nie oczekuj, że ktoś zrobi to za ciebie i domyśli się, czego naprawdę potrzebujesz”. Po dokładnym zbadaniu siebie i uświadomieniu sobie, czego tak naprawdę pragnę, następuje czas planowania, komunikowania i negocjowania sposobów realizacji naszych potrzeb ze swoimi bliskimi czy towarzyszami podróży.
Powrót do fundamentów
Trzecia faza regeneracji to powrót do fundamentów, na których zbudowane jest poczucie sensu życia. Każdy z nas zdaje sobie sprawę, że są rzeczy, które nas, ludzi, przerastają. Są sprawy, których nie jesteśmy w stanie kontrolować, np.: co się wydarzy w przyszłości, czy ktoś z naszych bliskich odzyska zdrowie, czy nasze miejsce pracy nie zmieni się, jakimi wartościami będą kierowały się w swoim życiu nasze dzieci czy wnuki. Ta świadomość zmienności, braku wpływu i pewnej kruchości życia rodzi wiele egzystencjalnych lęków, zmartwień i niepokojów. Osoby wierzące mogą znaleźć ulgę i pocieszenie w ufności pokładanej w Bogu. Bóg jest wszechmocny, może wszystko i powiedział, że troszczy się o wszystkie swoje dzieci. Odwiedzanie świątyń, udział w pielgrzymkach, rekolekcjach czy dniach modlitewnego skupienia może być świetną okazją do odbudowania swoich fundamentów duchowych.
10 wskazówek
Tych 10 wskazówek może nam pomóc w nauce skutecznego odpoczywania:
1. Częściej zwracaj uwagę na oddech. Oddech jest podstawową formą zakotwiczenia w organizmie. Wystarczy skupić się przez minutę na oddechu, aby poczuć wyraźniej swoje ciało i jego potrzeby.
2. Znajdź chwilę dla siebie. Poświęcanie sobie czasu pozwoli ci na wejście w strefę zasobów. Kontakt z zasobami jest konieczny, aby utrzymać balans pomiędzy pracą a odpoczynkiem, byciem dla innych a byciem przy sobie.
3. Rób sobie przerwy: co 1,5 godziny wychodź na chwilę z „trybu działania”, aby odetchnąć, zjeść kanapkę, wyjrzeć przez okno; po 8 godzinach pracy zaplanuj tak swoją dalszą aktywność, aby reszta dnia uwzględniała czas na regenerację i odpoczynek. Nie powinieneś wydatkować reszty swojej energii w tak intensywny sposób jak w pierwszej części dnia.
4. Jeden dzień w tygodniu pozostaw na całkowicie niecelowe działanie, tzn. nie wyznaczaj sobie w tym dniu żadnych szczególnych zadań. Pozwól, aby twoje ciało, psychika i duch cieszyły się niezobowiązującym trwaniem w tym, co dzieje się spontanicznie w „tu i teraz”.
5. Wykonuj codziennie ćwiczenia uwalniające stres i napięcie z twojego układu nerwowego.
6. Raz w miesiącu zrób listę rzeczy, które są dla ciebie „toksyczne”, zabierają poczucie bezpieczeństwa, pozbawiają kontaktu z twoimi potrzebami, marzeniami lub odciągają cię od twojego prawdziwego „Ja”. Podejmij decyzję, aby coś z tym zrobić. Jeśli w tej sprawie potrzebujesz pomocy specjalisty, nie bój się o nią poprosić.
7. Planuj swoje wakacje. Jeśli zmagasz się z wieloma obciążeniami, będziesz potrzebował dodatkowych dni wolnych od pracy, aby się zregenerować, np. raz na kwartał.
8. Poświęcaj czas na medytację i trening uważności, aby nie stracić z oczu swoich priorytetów oraz wartości, którymi chcesz się w życiu kierować. Te praktyki pozwolą ci też na bieżąco monitorować twoją kondycję psycho-fizyczno-duchową.
9. Dbaj o swój rozwój. Nie bój się wydawać pieniędzy na to, co cię rozwija. I pamiętaj, że rozwój trwa przez całe życie.
10. Inwestuj czas w spotkania z ludźmi, którzy inspirują, motywują do rozwoju, podnoszą na duchu, rozumieją cię i kochają.
ks. Krzysztof Naczk
„Pielgrzym” [23-30 czerwca 2024 R. XXXV Nr 13 (902)], str. 24-26.
Dwutygodnik „Pielgrzym” w wersji papierowej oraz elektronicznej (PDF) można zakupić w księgarni internetowej Wydawnictwa Bernardinum.