Warto w czasach kwarantanny zadbać o codzienny ruch w domowym zaciszu. Bowiem aktywność fizyczna to kluczowy element dobrego zdrowia i długiego życia. Nawet proste ćwiczenia wykonywane systematycznie poprawiają samopoczucie, łagodzą stres i pozwalają nam z optymizmem spojrzeć w przyszłość. A zatem dajmy sobie w kość!
Stajemy w szerokim rozkroku, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz, kończyny dolne delikatnie ugięto w stawach kolanowych, unosimy ku górze szeroko rozstawione ramiona, dłonie utrzymujemy na wysokości barku, mocno ściągamy łopatki i otwieramy mostek, wykonujemy kilka głębokich wdechów nosem i wydechów ustami.
Stopy pozostają w rozkroku i przechodzimy do szybkiego szerokiego biegu, ramiona ugięte w stawach łokciowych intensywnie pracują jak w sprincie. Biegniemy przez 30 sekund miarowo oddychając.
Nadal pozostajemy w rozkroku w głębokim przysiadzie, stopy ustawione na zewnątrz, a kolana znajdują się dokładnie nad piętami, biodra opuszczamy nisko, dłonie opieramy na kolanach, sylwetkę delikatnie pochylamy do przodu utrzymując wyprostowany kręgosłup i mocno spięte mięśnie brzucha, wykonujemy 50 pulsów opuszczając i unosząc biodra zaledwie 2-3cm, oddychamy spokojnie.
Zostajemy w poprzedniej pozycji w szerokim przysiadzie, dłonie układamy w okolicy pępka, wypychamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa do tyłu, wykonujemy tak zwany koci grzbiet w niskim przysiadzie, kierujemy barki ku przodowi, a łopatki wypychamy do tyłu, rozciągamy kręgosłup, mięśnie grzbietu, wzmacniamy uda, zatrzymujemy w pozycji 15 sekund, po czym dłonie przenosimy na uda, łokcie rozstawiamy szeroko, mocno biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa wypychamy do przodu, jakbyśmy chcieli kręgosłup docisnąć do mięśni brzucha, zatrzymujemy w pozycji 15 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
Pozostajemy w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz, wyprostowane kończyny dolne w stawach kolanowych, wykonujemy skłon w przód opierając dłonie na podłożu, utrzymujemy prosty kręgosłup, a głowa stanowi jego przedłużenie, zatrzymujemy 30 sekund w pozycji przenosząc górną cześć tułowia do przodu z jednoczesnym wypchnięciem bioder do tyłu. Rozciągamy mięśnie tylnej grupy ud, łydki, stawy skokowe, rozciągamy kręgosłup i obręcz barkową.
Z pozycji stojącej wykonujemy wykrok prawą nogą w przód, kolano kończyny wykrocznej musi być ustawione przed linią palców stopy, czyli nad piętą. Staramy się utrzymać właściwą postawę ciała, klatkę piersiową nieco wypychamy do przodu, ściągamy łopatki, tułów i miednicę ustawiamy w jednej linii, dłonie opieramy tuz nad kolanem. Druga stopa zostaje z tyłu ustawiona na palcach lekko ugięta w stawie kolanowym, wykonuje pulsacyjny ruch góra-dół przez 15 sekund, Następnie dłonie ustawiamy od wewnętrznej strony stopy, a drugą kończynę prostujemy i odstawiamy jak najdalej. Rozciągamy kręgosłup, biodro, pośladek, tylną grupę uda, zatrzymujemy w pozycji 15 sekund i przechodzimy do pozycji deseczki wysokiej – czyli podporu przodem, utrzymujemy w pozycji 30sekund. Jest to ćwiczenie izometryczne i wielostawowe, wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, ramiona, kręgosłup i nogi. Po czym wykonujemy ćwiczenie zaczynając drugą noga.
Ćwiczenie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Podpór przodem w klęku, ustawiamy dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, odrywamy stawy kolanowe od podłoża, unosimy 5cm i trzymamy przez 30 sekund. Biodra lekko wypychamy do przodu, pępek dociskamy do kręgosłupa, kręgosłup kierujemy ku górze, zachowujemy biodra, kręgosłup, barki, głowę w jednej linii. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy.
Zaczynamy z pozycji podpór przodem w klęku, prostujemy kończyny dolne w stawach kolanowych, ustawiamy na pełnych stopach, wypychamy mocno biodra ku górze, dłonie oparte na podłożu, ramiona wyprostowane, mocno wypychamy się z obręczy barkowej, głowa znajduje się miedzy ramionami, rozciągamy mięśnie grzbietu, kręgosłup, biodra, pośladki, uda, łydki, ścięgna Achillesa, spinamy mocno mięśnie brzucha, utrzymujemy w pozycji 20 sekund.
Wracamy do podporu przodem w klęku i odwodzimy ugiętą kończynę do boku utrzymując biodro-kolano-staw skokowy w jednej linii, po czym kolano wraca do kolana drugiego, ale cały czas pracuje nad podłożem, ruch góra-dół wykonujemy 12 razy, po czym następuje zmiana nogi, następnie 10, 8, 6, 4, 2 raz prawa, raz lewa kończyna wykonuje powtórzenia ćwiczenia.
W podporze przodem w klęku prostujemy lewą kończynę dolną do boku, utrzymując palce stopy zadarte na siebie, unosimy ku górze do wysokości biodra i opuszczamy ku dołowi, stopa nie dotyka podłoża, wykonujemy 12 powolnych długich ruchów i 12 pulsacyjnych, po czym zmieniamy kończynę.
Siad skrzyżny, utrzymujemy wydłużony, wyprostowany kręgosłup, unosimy szeroko otwarte ramiona do linii barku, otwartą dłonią skierowane ku górze, ściągamy łopatki, otwieramy mostek, spinamy mięśnie brzucha, miarowo oddychamy, przez 30s utrzymujemy napięcie całego ciała.
Wyciągamy ramiona ku górze, rozciągając ciało od kolców biodrowych, przez głębokie mięśnie, klatkę piersiową, obręcz barkową, oddychając utrzymujemy napięcie mięśniowe przez 30s.
Prawa dłoń łapie lewą i wyciągamy sylwetkę po skosie ku górze od lewego kolca biodrowego, mięsnie grzbietu, łopatkę, barki ramię, zatrzymujemy w pozycji 15 s, ściągamy kolana ku dołowi i zmieniamy stronę.
Siad skrzyżny, wyprostowany kręgosłup, dłonie w ułożeniu grzbietowym oparte na kolanach, wykonujemy kilka wdechów nosem i wydechów ustami w celu wyciszenia organizmu.
Bardzo dziękuję za wspólne ćwiczenia!
Maria Fall-Ławryniuk – dietetyk i terapeuta ruchowy
CZYTAJ TAKŻE:
